Nyttige tips

Fitballøvelser i forskjellige stadier av svangerskapet og etter fødsel

Pin
Send
Share
Send
Send


31/03/2015 Etter fødsel Etter fødselen av et barn kommer bare noen få heldige tilbake til sine tidligere former uten vanskeligheter, uten å lide av store kilo og andre mangler i figuren. De fleste nylig mumier har bare ikke tid til å bruke tid på seg selv. Treningsstudio, treningsstudio eller basseng blir utsatt til bedre tider.

I en lignende situasjon vil fitball hjelpe til etter fødsel. Når du har en gymnastikkball eller fitball hjemme, bruker mindre enn en halv time om dagen til klasser, vil du hjelpe figuren din med å finne den ønskede slanke silhuetten og generelle passformen.

Fordelen med fitball er at klasser på den utelukker skader, og øvelsen er enkel og feilfri. Treninger med ham er ganske enkle, men effektiviteten av å trene med en fitball er bemerket av mange. I tillegg til din egen kostnad, kan du gjøre øvelser med babyen, noe som vil gi deg begge mye glede.

Før klasser, selv med et så enkelt apparat som en fitball etter fødsel, må man ikke glemme at det er kontraindikasjoner:

  • Abdominaltrykk er forbudt i postpartum perioden - ca 2 måneder.
  • Ved keisersnitt er det nødvendig med en konsultasjon med en gynekolog før kursstart.
  • Overdreven trening kan forstyrre amming. Det er bedre å starte klasser når babyen begynner å gi utfyllende matvarer.

Forsterkede belastninger kan bare startes etter seks måneder eller mer etter fødselen.

Velg en fitball i butikken, prøv å velge volumet riktig. For å forstå om akkurat denne ballen passer for deg, vil følgende hjelpe: sitte på den - hvis knærne danner en rett vinkel, tok du ikke feil av valget ditt.

Utseendet til fitball er mangfoldig: glatt, flerfarget og med kviser, med en penn eller to. Hvis du planlegger å trene på en fitball og med en baby, velger du jevne modeller, og hvis du vil kaste all din styrke i krigen mot cellulitter - velg hallige, kan du ikke holde balansen veldig bra - stopp på ballen med håndtakene.

Postball fødselsøvelser for vekttap

  1. Vriing lar deg styrke øvre presse. Sitter på ballen og hold hendene på baksiden av hodet. Bøy bena i knærne. Løft opp fra denne stillingen ved å vri kroppen og løft skuldrene og hodet.
  2. Konstant spenning i bukpressen vil øke effektiviteten til øvelsene.
  3. Å vri seg med vekt vil styrke de skrå musklene i buken og musklene i øvre press. Bruk en kule eller hantel som veier omtrent 1 kg som vektingsmiddel.
  4. Sitter på fitballen, rull så ballen er under ryggen. Hold vekting av materialer på begge sider av hodet, og hvis det er en ball, så over hodet. Forsøk å vri kroppen ved å løfte skulderbeltet.
  5. Lateral vridning vil bidra til å styrke de skrå musklene i magen. Gjør øvelsen ovenfor med en sving på skulderen, vekselvis til venstre og høyre.
  6. Bridge - hjelper til med å styrke alle muskelgrupper: mage, rygg, hofter og rumpe.
  7. Hopper mens du sitter på en fitball.
  8. Trening for hoftene og rumpa. Ligg på gulvet, legg føttene på fitball. Kropp i ryggen, løft kroppen opp.
  9. For å styrke ryggen, ligg på ballen med forsiden ned med tærne på gulvet. Hendene er bøyd i albuene og koblet bak hodet. Hev skuldrene, bøy deg tilbake uten å anstrenge nakken.

På fitball kan du gjøre de mest vanlige øvelsene du utfører mens du sitter eller ligger på gulvet. Med bruk av fitball øker effektiviteten til disse øvelsene betydelig.

Hva er en fitball?

Fitball er en stor gummikule som brukes som et apparat i fitness. Med det kan du utføre et sett med øvelser uten frykt for å engang sitte på det. Laget med spesiell teknologi, tåler den til og med tunge belastninger og eksploderer ikke. Hvis du ved en tilfeldighet punkterer ballen, vil den sakte gå ned uten å skade mennesker.

Øvelser på en fitball for gravide hjelper med å redusere belastningen på ryggraden, noe som reduserer manifestasjonen av smerter i korsryggen. Den viktigste fordelen med trening er muskelstyrking, trivsel og fravær av smerter under trening. Slik trening har praktisk talt ingen kontraindikasjoner og anbefales for alle kvinner i stilling. Imidlertid er det bedre å konsultere din lokale lege før du starter denne typen gymnastikk.

Funksjoner ved å velge en ball for klasser

Øvelser på en fitball for gravide er forskjellige, men for å utføre dem komfortabelt, må du velge riktig apparat for dette når du kjøper. Det er viktig at den oppfyller alle kravene, og å delta i det var praktisk og nyttig.

Hvordan velge en fitball, har vi allerede undersøkt i detalj, men husker de grunnleggende basene. Først må du prøve å sitte på ballen i noen tid. Hvis knærne er bøyd i rett vinkel, og beina hviler på gulvet, er dette en passende størrelse. Med et øye kan du velge et prosjektil med fokus på høyden din.

  • For korte kvinner opp til 152 cm er baller med en diameter på 45 cm egnet.
  • For vekst opp til 165 cm, bør diameteren være 55 cm.
  • For de over 165 cm passer 65 cm.

Fitball for gravide er bedre å kjøpe i spesialforretninger, og sørg for at produktet har et kvalitetssertifikat. I markedene kan du ofte komme over en forfalskning, som ikke bare vil være ubrukelig, men også kan forårsake skade hvis den sprenger riktig under økten.

Hva er fitball?

Fitball er en spesiell stor ball for kondisjon. Hans hjemland er Sveits, så hans andre navn er den sveitsiske ballen. Det gjør det mulig å utføre forskjellige øvelser, da den tåler store belastninger. På fitball kan du sette deg ned, legge deg, du kan hoppe med den. Dette universelle verktøyet for kroppsøving er laget av lys gummi. Fitball uten fiasko har et innebygd anti-eksplosjonssystem ABS, som lar det forhindre plutselig blåst og skade en kvinne. På grunn av dette, hvis du ved en tilfeldighet punkterer ballen, vil den ikke eksplodere, men vil gradvis frigjøre luft.

Øvelser med fitball for gravide kan takle ryggsmerter som oppstår på grunn av økt belastning på ryggraden til den vordende moren. Disse øvelsene har et klart pluss før styrketrening - de forårsaker ikke muskelsmerter og bygger dem ikke. Før du begynner på timene, bør du oppsøke legen din. Gymnastikk for gravide med fitball har nesten ingen kontraindikasjoner, og mange leger anbefaler kvinner denne spesielle typen trening.

Hva er fitball fordelaktig under graviditet?

Hver kvinne i stilling lider av smerter i korsryggen, så det utvikles og tilbys en rekke øvelser og manipulasjoner som vil hjelpe henne med å lindre. Øvelser på en fitball for gravide vil ikke bare bidra til å lindre tilstanden, men vil også gi mange fordeler for kroppen som helhet. Hvor nyttig kan denne unike gummikulen være?

  • Lindrer generell stress og tretthet.
  • Musklene og leddbåndene som konstant støtter ryggraden er avslappet.
  • Arbeidet med åndedrettsorganene forbedres.
  • Belastningen på det kardiovaskulære systemet normaliseres.
  • Blodstrøm og metabolisme forbedres.

Fitball under graviditet kan forbedre trivsel og humør hos den vordende moren, opprettholde bekkenmusklene i god form. Og dette vil igjen gi utmerket forebygging av rupturer og skader under fødsel. Selv vanlig lading hver dag ved bruk av dette prosjektilet gir et fantastisk resultat. I prosessen styrkes musklene i ryggen og abs perfekt, ernæring av fosteret og tilførsel av oksygen til det forbedres.

Et riktig utformet sett med øvelser vil være en utmerket forebygging av utvikling av patologier som prolaps i livmoren, nyresykdommen eller blæren. Trening med fitball vil bidra til å forhindre stagnasjon av venøst ​​blod og utseendet til hemoroider, noe som ikke er et så sjeldent problem hos kvinner i fødsel.

Du kan trene treningsballen når som helst, selv se favorittprogrammet ditt. Det er nok å sitte på den som en stol og svaie. Dette vil perfekt slappe av muskelrammen, og smertene i korsryggen vil forsvinne.

Hvordan velge riktig ball?

For at fitballøvelsene for gravide skal være nyttige, anbefales det å kjøpe det individuelt for deg selv. Baller er forskjellige i parametere.

Hvordan velge fitball for gravide? For å velge det riktig, bør du sitte på ballen. Hvis bena, bøyd i rette vinkler i knærne, hviler fritt på gulvet, er størrelsen passende.

Du kan velge ballen basert på data som kvinnenes høyde og ballens diameter:

  • høyde opp til 1,52 m - diameter 45 cm,
  • 1,52-1,65 m - diameter 55 cm,
  • over 1,65 - diameter 65 cm.

Det er bedre å kjøpe fitball under graviditet i spesialforretninger. I markedene er det lett å få en forfalskning som kan sprekke i løpet av klasser. I dette tilfellet kan fremtidig mor bli skadet når hun faller fra ballen.

Kontraindikasjoner til fitball

Treninger for gravide på fitball, forbereder dem faktisk på den kommende viktige hendelsen og lindrer konstant ubehag i korsryggen. Men uten det, forsvinner fødsel vanligvis heller ikke, siden kvinnen i fødselen mens hun hopper på ballen er lettere å bære smerter under sammentrekningene. I tillegg forbedrer slike handlinger blodstrømmen i bekkenorganene og akselererer åpningsprosessen.

Med et slikt prosjektil flyter alt enklere og raskere, så det er vanligvis tilgjengelig i ethvert fødestue. Imidlertid bør øvelser for gravide på fitball overvåkes av en instruktør. Det er bedre hvis komplekset er utarbeidet av en erfaren spesialist, under hensyntagen til den behandlende legens mening. Siden gymnastikk på ballen har noen kontraindikasjoner.

  • Hvis det er en tone i livmoren.
  • Det er fare for spontanabort.
  • Det er patologier i ryggraden eller alvorlige sykdommer i ryggen.
  • Isthmisk-cervikal insuffisiens.

Selv om den fremtidige moren ikke har fått diagnosen noe av det ovennevnte, er det bedre å ikke risikere helsen hennes og babyen, og konsultere en gynekolog før du begynner på treningen. Bruk fitball etter fødsel er vanligvis tillatt for alle uten unntak.

Hva brukes fitball til under graviditet?

Treninger for gravide med fitball lar den vordende moren:

  • avlaste spenningen fra ryggraden,
  • slapp av musklene rundt ryggraden,
  • forbedre respirasjonssystemets funksjon,
  • aktiver sirkulasjonssystemet
  • normalisere hjertefunksjon,
  • øke blodsirkulasjonen av alle organer.

Klasser med fitball for gravide lar deg opprettholde bekkenmuskler i formen. Dette gjør det mulig å minimere sannsynligheten for skader, perineale tårer ved fødsel. Slik trening for gravide er et effektivt middel for å forhindre nyre- og blære sykdommer, og livmorprolaps. Under øvelsene blir musklene i ryggen og pressen styrket, noe som er en stor fordel i prosessen med arbeidskraft. Gymnastikk med fitball for gravide lar deg etablere blodsirkulasjonen i livmoren og følgelig forbedre fosterernæring. Det lar deg forhindre stagnasjon av venøst ​​blod, utseendet til hemoroider.

Fitball for gravide vil være en god hjelper i hverdagen. Den kan brukes som en stol mens du ser på TV eller svinger på den. Dette lar deg takle ryggsmerter og slappe av muskler.

Ballen er nyttig for den vordende mor i fødsel. Det lar deg redusere smerter under sammentrekninger og bruke energien din økonomisk i løpet av denne perioden. Med korte hopp på fitball er det en ekstra blodstrøm til organene i det lille bekkenet og på grunn av dette, akselerert åpning av livmorhalsen. Mer om stadiene av livmorhalsutvidelse →

Fitballøvelser for gravide anbefales å starte etter 12 uker. I denne perioden er det ikke sannsynlig at den vordende moren er bekymret for toksose, og sannsynligheten for spontanabort er minimal. Før du starter klasser for gravide på fitball, er det nødvendig å oppsøke lege. Det vil være veldig bra hvis komplekset med øvelser blir valgt av en kompetent instruktør. Det anbefales ikke å oppfinne dem selv.

Gymnastikk på en fitball for gravide har et minimum av kontraindikasjoner, men det er de likevel. Disse inkluderer:

  • trusselen om abort,
  • økt livmor tone,
  • alvorlige ryggproblemer
  • isthmic-cervical insuffisiens.

1 trimester

Gravide kvinner i de tidlige stadiene bør ikke være engasjert i prinsippet. Det er bedre å minimere all fysisk aktivitet, siden denne perioden er spesielt farlig. Hvis en kvinne aldri har vært involvert i idrett, selv med sikte på å gå ned i vekt, kan en skarp intens belastning lett provosere en spontanabort.

For de hvis kondisjon var en del av livet og fysisk aktivitet tolereres uten problemer, anbefales det å begynne å trene allerede i andre halvdel av 1. trimester. I dette tilfellet er det bedre å utføre et kompleks som er designet spesielt for gravide. De vanlige øvelsene for korsryggsmerter i dette tilfellet er ikke egnet. Yoga i 1 trimester egner seg også.

I første trimester av en gravid kvinne må forsiktighet tas, så det anbefales å ikke gjøre mer enn 3-4 tilnærminger. Et viktig poeng er riktig fordeling av lasten. Før du starter, må du varme opp musklene litt, for dette kan du:

  • Å være på stedet.
  • Gjør en sving med hendene.
  • Snu hodet i forskjellige retninger.

Hovedmålet er å forberede musklene, men oppvarmingen skal være liten og ikke forårsake ubehag eller smerte. I første trimester må du forlate å pumpe pressen, og ta mer hensyn til utviklingen av musklene i hoftene og skuldrene. Hele komplekset vil se slik ut:

Ligg på et flatt underlag, legg høyre fot på ballen, foten skal hvile mot den. Det andre beinet er bøyd og hviler på gulvet. Retter du høyre bein sakte, må du rulle ballen frem og tilbake. Gjør det samme etter flere repetisjoner.

Det kreves å sitte på en fitball, som på en stol, og bøye armene med hantler i rett vinkel. Uten å endre stilling, må du avle dem i forskjellige retninger og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Sitter på ballen blir bena spredt fra hverandre, og kroppen lener seg litt fremover. Høyre hånd hviler på bena, den andre med hantlene bøyd i en vinkel på 90 grader, og litt tilbakelent med skulderen. Det kreves å rette og bøye armen ved albuen flere ganger, og deretter gjenta for den andre hånden.

Hvis det er litt forvirrende hvordan du gjør alt dette, kan du se videotimen og bare gjenta den. Det er bare viktig å sørge for at de passer for vordende mødre i de tidlige stadiene.

2 trimester

Med begynnelsen av andre trimester kan du gradvis øke belastningen med ballen, siden ingenting truer babyen i dette øyeblikket. Denne perioden regnes som den sikreste og mest nyttige for klasser. Det anbefales å utføre øvelser på:

  • Trening av musklene i inguinalregionen.
  • Avslapning.
  • Stretching.

For å strekke til, bør du sitte på ballen og lene deg på den med håndflatene. Bekkenet trenger å gjøre svaiende bevegelser, bevege seg frem og tilbake. Denne øvelsen er også nyttig for ammende mødre, og brukes ofte under fødsel.

Den andre øvelsen vil være rotasjonen av kroppen i en sittende stilling på ballen, mens du må prøve å nå det motsatte beinet så mye som mulig. Dette vil styrke musklene i skuldrene og korsryggen betydelig. En slik øvelse på fitball anbefales også etter fødsel.

Styrke leddbåndene på bena som følger: du bør sitte på gulvet, maksimere knærne og klype fitballen mellom dem. Hvis du klemmer og renser, må du gjøre flere tilnærminger til du kjenner en liten tretthet.

3 trimester

I 3. trimester skal øvelsene være så enkle og enkle som de første månedene. På dette tidspunktet er det få som enkelt driver med kroppsøving, jeg vil lyve mer og spare energi. Akkurat på dette tidspunktet kan imidlertid øvelser med en fitball gi maksimal nytte.

I løpet av denne perioden mestres faktisk alle øvelsene som vil bli brukt i prosessen med fødsel. De vil bidra til å lindre smerter, øke avsløringen og sikre blodstrøm til bekkenområdet. Hvis det ikke er noen kontraindikasjoner, må du absolutt takle det, og når det er vanskelig å legge mer vekt på avslapning.

Trening under graviditet kan gi mange fordeler for både mor og baby. Det er imidlertid viktig å konsultere legen din for å overholde det anbefalte settet med øvelser. Dette vil forberede kroppen på fødsel og styrke den, gjøre den sterkere og mer spenstig.

Postpartum øvelser

Klasser med fitball er nyttige ikke bare for vordende mødre, men også for de som bare vil kvitte seg med ryggsmerter. Beskrivelsen av fysiske manipulasjoner er allerede en særegen teknikk for å varme opp korsryggen hjemme. Kroppen blir raskt vant til denne belastningen, hvoretter det er mulig å komplisere klasser med gradvis tilsetning av andre øvelser. Og som grunnlag, ta videoopplæringer for nybegynnere som mestrer øvelsene på fitball.

En obligatorisk okkupasjon av et hvilket som helst ryggmargskompleks er studiet av organene i korsryggen. Følgende øvelse er populær: du må ligge på matten og plassere bena på fitballen i en utvidet stilling. Vi sil bekkenmuskulaturen og løfter bekkenet til samme linje med kroppen på samme nivå. Noen få sekunder gir vi kroppen en stasjonær tilstand. Så sakte, uten skarpe rykk, går vi ned og tar startposisjonen. Bevegelsene vises å utføres minst 15-20 ganger.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад. I denne øvelsen gjentar menneskekroppen bevegelsen av et avrundet inventar: ballen, som ruller seg selv, bidrar til en fullstendig rullering av kroppen. Etter å ha oppnådd riktig oppfyllelse av betingelsene for øvelsen, utfører vi de samme handlingene, men i motsatt bane. Det anbefales at du utfører flere repetisjoner. Når du utfører manipulasjoner, må du kjenne spenning i ryggmusklene.

Disse to typer øvelser vil hjelpe deg med raskt å gjenopprette magemusklene. Etter operasjon i keisersnitt kan klasser med fitball begynne i løpet av en måned med normal helbredelse av suturen.

Etter fullstendig utvinning, kan du begynne å utføre et sett med øvelser for vekttap på fitball. Hvis det er problemer med ryggen, vil det være nødvendig å utføre et sett med øvelser for ryggraden på en fitball.

Er det mulig å gjennomføre klasser med ballen i siste periode?

Derfor anbefales mange kvinner som ikke har graviditetskomplikasjoner og kroniske sykdommer fitballgymnastikk. Dette er det beste alternativet for fysisk aktivitet, som ikke innebærer styrketrening og overdreven belastning.

Fra den 27. svangerskapsuken bør du ta hensyn til komplekset med Kegel-øvelser på ballen, fordi det er takket være ham at musklene er forberedt på fødsel og pauser eller episiotomi kan unngås. Dessuten brukes fitball aktivt i fødselsprosessen på fødselsstadiet.

Riktig utførte øvelser hjelper til med å lindre smerter i korsryggen, som er den vanligste forekomsten hos kvinner i fødsel.

Og myke hopp hjelper til med å åpne livmorhalsen ved å øke blodsirkulasjonen i bekkenorganene.

Hva er bruken?

Fordelene for den fremtidige mors kropp fra øvelser på ballen er som følger:

  • ryggmusklene slapper av
  • blodstrømmen i organer forbedres
  • musklene i bukveggen styrkes,
  • metabolismen er akselerert
  • det vestibulære apparatet er trening,
  • øvelser hjelper til med å unngå å få ekstra kilo,
  • kardiovaskulære systemer toner opp
  • lading lindrer stress
  • musklene i bekkenbunnen blir sterkere.

Fitball-leksjoner for barnet vil også være til nytte:

  • blodsirkulasjonen i bekkenorganene øker, på grunn av at babyen får mer oksygen,
  • et godt humør av en mor påvirker fosterets helse gunstig.

Mulig skade

Spesielt hvis en kvinne ikke har foreløpig sportstrening og bare i siste trimester bestemte seg for å gjøre gymnastikk.

For å minimere muligheten for å falle fra en fitball er det verdt å velge ballen riktig. Ballen skal være designet for gravid vekt og samsvares med høyden. Klasser på fitball kan skade en fremtidig mor bare hvis hun ikke følger sikkerhetsregler og selv oppfinner øvelser.

Hvis du faller, kan du få et hematom, en dislokasjon eller et brudd i lemmet, hvis du faller uten å gruppere (og dette er praktisk talt umulig å gjøre med en tilstrekkelig stor mage). Med tanke på skade fra fitball for et barn, kan det ikke være hvis moren ikke blir skadet.

Kontra

Til tross for at fitball er en sikker type gymnastikk, er det en rekke kontraindikasjoner for å øve på den:

  • de første ukene av svangerskapet
  • økt livmor tone,
  • isthmic-cervical insuffisiens, tilstedeværelsen av en obstetrisk pessary på livmorhalsen,
  • feil presentasjon av fosteret - bekken, tverrgående,
  • trusselen om for tidlig fødsel,
  • historie med spontanabort og fødselsdød før fødselen.

Før du begynner å trene på ballen, bør du oppsøke en gynekologfor å unngå negative konsekvenser.

restriksjoner

Det er ingen spesielle begrensninger under øvelser på ballen. Du trenger bare å huske graviditeten din, ikke lene deg på magen.

Det å svinge på ballen bør gjøres med lav amplitude og veldig sakte, fordi måling er hovedprinsippet for enhver gymnastikk under graviditet.

I tilfelle ubehag, bør klassene omgående stoppes. (hvis det var trekkplager i nedre del av magen, begynte ryggsmerter eller flekker). Disse symptomene kan være begynnelsen på fødselen, så det er best å ringe ambulanse og gå til barselsykehuset.

Øvelser med en ball som involverer langvarig ligging på ryggen er kontraindisert i tredje trimester, som en vena cava kan bli klemt. I dette tilfellet får ikke barnet oksygen, og den fremtidige moren har svimmelhet. Hvis en slik situasjon oppstår for å lindre tilstanden, er det verdt å snu til venstre side og legge seg på den i 10 minutter.

Gymnastikk hjemme

Før du føder, er det verdt å gi en liten belastning ikke bare musklene i bekkenet, men også alle andre - armer, ben, korsrygg og trykk. Kroppen må være i form slik at fødselsprosessen går uten forsinkelse. Komplekset er designet i en halv time, maksimalt 40 minutter.

Det bør utføres to ganger i uken på tom (men ikke tom) mage. Den beste tiden for idrett er før lunsj, det er i første halvår at det blir notert en bølge av styrke og energi. Se for deg et sett øvelser på ballen fra 27 til 40 svangerskapsuker:

  1. For hender: sitte på en fitball, spre bena skulderbredde fra hverandre, ryggen skal være rett - med kronen når opp. Du kan ta små manualer eller vannflasker i hendene - 500 g hver. Hender skal bøyes og løsnes ved albuene, du kan gjøre dette på samme tid, eller vekselvis. Antall repetisjoner er 5-6 ganger.
  2. For bryst: Uten å endre startposisjonen, er det verdt å bøye armene med hantler på brystnivå foran deg. Fortynn lemmer til sidene, gå tilbake til begynnelsen av øvelsen. Gjenta 8 ganger.
  3. For rumpe: Legg deg på gymnastikkmaten, bøy venstre ben i kneet, legg den på ballen. Høyre fot skal hvile helt på foten. Det er nødvendig å rette venstre ben litt, rulle fitballen fremover. Gjør den samme øvelsen på det andre beinet. Gjenta 15 ganger.
  4. For ryggen: det er nødvendig å stå i kne-albuen stilling, ryggen skal være avrundet, og deretter lene deg på ballen med begge hender, kan du bøye hodet i hendene. Stå slik i 5 minutter.
  5. For balanse: å sitte på ballen bør du gjøre lett svaiende venstre-høyre og frem og tilbake, du trenger ikke å rive av rumpa fra fitballen! Det vil være nok 15 ganger på hver side.
  6. For bekkenbunnsmuskulaturen - Kegel øvelser: du trenger å sitte på ballen, bena fra hverandre bredere, men det skal være støtte på føttene.

Slapp sakte av og senk musklene, som om du skyver dem inn i fitball. Gjenta 5-10 ganger.

Hver leksjon skal avsluttes med pusteøvelser. Innånding skal være dyp og langsom, og utpust skal være gradvis. For å forbedre blodsirkulasjonen er det verdt å løfte hendene opp mens du fanger luft og senker ved utpust.

Dermed blir brystet rettet og barnet har en ekstra plass. Under pusteøvelser skal overvåke holdning - Ryggen skal være flat, men ikke anspent.

Hvis kvalme under en trening dukker opp, blir mørkere i øynene eller svimmelhet, bør du forlate øvelsene på ballen og oppsøke gynekologen din.

konklusjon

Klasser på fitball i siste trimester er ikke bare et godt alternativ for å holde seg i form, men også en utmerket forberedelse for fødsel. Trening på ballen hjelper med å lindre spenningen fra ryggen., forberede livmorhalsen for ereksjon, forbedre humøret.

I tillegg vil en kvinne som har møtt fitball under graviditet, vite hvordan du på riktig måte kan ta en komfortabel og mest avslappende stilling under sammentrekninger. Og dette er en uvurderlig fordel i å tilrettelegge for fødselsprosessen.

Strekkeøvelser

Den første gruppen inkluderer en øvelse for ryggmusklene. For å gjøre dette, må du sitte på ballen, du kan lene deg på den med hendene. Da bør det gjøres med et basseng med gynging, rotasjon, bevegelse frem og tilbake. Slike ferdigheter kommer godt med senere i fødselen. Øvelser på en fitball for gravide, gjennomført i 2. trimester, vil hjelpe en kvinne til å distrahere fra smerter i sammentrekninger. Og i løpet av fødselsperioden lindrer de korsryggsmerter, lindrer spenningen i ryggmusklene.

Følgende øvelse vil også bidra til å styrke ryggmusklene: sitte på ballen, vri på overkroppen og berøre det motsatte beinet så langt det lar seg gjøre. Musklene i skulderbeltet og korsryggen vil bli sterkere hvis du ruller fitballen mot deg og bort fra deg.

I tillegg til dette anbefales det å styrke og strekke musklene i bena. For å gjøre dette, sett deg på gulvet, løft knærne og klem ballen med dem. Denne handlingen må gjentas flere ganger til svak tretthet vises. Deretter når du sitter på fitballen, vekselvis med høyre hånd, skal nå høyre fot, med venstre hånd - til venstre fot.

For å utvikle musklene i hendene, kan du presse fitballen i utstrakte armer. Følgende øvelse lar deg trene en strekk, styrke rumpa: du bør lene deg på ballen med brystet, krysse armene under haken og svinge bena vekselvis.

Treninger for gravide på fitball i 2. trimester skal bidra til å styrke magemusklene. Dette bør gjøres nøye, siden det er forbudt å øke belastningen på dette området i løpet av fødselen. En av de anbefalte øvelsene: len deg på ballen med ryggen og skulderbladene, bøy knærne i en vinkel på 90 °, legg hendene bak hodet. Videre utføres løfting av overkroppen med en forsinkelse på flere sekunder.

Avslapningsøvelser

Klasser på fitball for gravide må inkludere avslapningsøvelser. For å gjøre dette må du ligge på ballen med brystet, klemme det, knele og slappe av ryggen. Ferdigheten til å slappe av vil tillate kvinnen å slappe av under fødsel, for å opprettholde styrke mellom sammentrekningene.

2 trimester - den beste perioden for klasser. Men fra omtrent 18 uker under treningen anbefales det å bruke bandasje, noe som vil redusere belastningen på ryggen og musklene i pressen, samt forhindre strekkmerker.

Pin
Send
Share
Send
Send