Nyttige tips

Slik fikser du holdningen din

Pin
Send
Share
Send
Send


Denne artikkelen er co-skrevet av Jurdy Dugdale, RN. Gerdy Dugdale er en registrert sykepleier i Florida. Fikk lisens fra Florida Nursing Council i 1989.

Antall kilder som brukes i denne artikkelen er 21. Du finner en liste over dem nederst på siden.

Feil kroppsstilling under søvn kan påvirke den fysiske og emosjonelle tilstanden negativt, samt forstyrre søvnen. Mislykket holdning forårsaker overbelastning, smerter i nakken og forstyrrer blodsirkulasjonen, og en person kan oppleve psykisk ubehag på grunn av kroniske smerter. For å løse disse problemene, bør du finne ut om kroppsstillingen din under søvn påvirker din trivsel. Du kan kanskje redusere belastningen på ryggen, nakken og skuldrene ved å endre posisjon.

Er holdningen din riktig?

For å sjekke om du har god holdning:

  • Stå med ryggen mot en flat vertikal overflate,
  • Trykk hodet til det, før føttene sammen, senk hendene langs kroppen.

Hvis din holdning er i orden, mellom veggen og korsryggen, kan du stikke håndflaten din, mens hodet og skuldrene lett vil berøre støtteflaten.

Hvis resultatet opprører deg litt, ikke vær lei deg. For å samkjøre holdning og konsolidere resultatet, er det nok å regelmessig utføre spesielle øvelser for ryggen og følge enkle anbefalinger.

Gå, stå, sitt høyre

Forsøk alltid å stå rett, lent på begge bena. I denne stillingen vil belastningen på ryggraden bli fordelt likt, noe som eliminerer risikoen for krumning. Forsøk å trekke tilbake magen, hold skuldrene rett og skulderbladene så nær hverandre som mulig. Hold nakken oppreist mens du går og løper, og hold hodet litt hevet.

Hvis du må bære mange ting på samme tid, kan du prøve å holde ryggen rett og fordele vekten likt på begge hender.

Hvis du foretrekker å bruke en veske som er slitt over skulderen, kan du prøve å oppveie den fra skulderen til den andre.

Når du snakker i en mobiltelefon, må du ikke klype telefonen mellom øret og skulderen - dette kan forårsake nakkesmerter.

Prøv å ikke misbruke høye hæler. På grunn av dette er korsryggen i konstant spenning. Foretrekker sko med små hæler eller flate såler.

Sjekk arbeidsplassen din

For å opprettholde god holdning og forhindre ryggsmerter, må arbeidsstolen (stolen) setet justeres slik at hoftene er parallelle med gulvet og på samme nivå som knærne, og føttene berører gulvet.

Generelt sett skal arbeidsstolen være så behagelig som mulig, med en god stabil rygg og armlener.

Dette gjelder også en hjemme-datamaskinstol. Hvis du som de fleste moderne mennesker bruker timer på å sitte ved en datamaskin, ordne en komfortabel arbeidsplass som tar vare på ryggen hjemme.

Kontorarbeidere

Hvis du vil opprettholde riktig holdning, må du ikke jobbe i den samme sittestillingen over lengre tid, prøv å bevege deg mer, endre posisjon oftere, strekk fra tid til annen ved bordet så høyt som mulig.

Slik fikser du holdningen / shutterstock.com

For å utføre følgende øvelser trenger du ikke annet enn en stol og et bord, men de vil effektivt avlaste spenninger i ryggen og belastningen fra ryggraden:

  • fest hendene bak i låsen, prøv å løfte dem så høyt som mulig, mens skulderbladene er samlet, hold i noen sekunder,
  • bringe skulderbladene sammen, legg hendene på armlenene på stolen eller senk langs kroppen, og deretter sil du magemuskler og bakover, med hodet tilbake, anbefales det å være i denne stillingen i 20-30 sekunder,
  • stå opp fra bordet, trekk litt i magen, sett sammen hælene, sokkene fra hverandre, musklene i bena er anspente. Stig sakte opp på sokker, løft hendene og hold pusten. Gjenta denne øvelsen 4-5 ganger,
  • i sittende stilling, løft skuldrene opp, flytt dem frem og tilbake. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.

Følgende øvelse utvikler en kongelig holdning, styrker musklene i nakken og korrigerer til og med ovalen i ansiktet: legg boken på hodet og gå rundt i rommet og rist forsiktig hendene i forskjellige retninger.

Vi anbefaler også at du sitter helt på stolkanten - for for ikke å falle, blir du tvunget til å holde ryggen alltid rett.

Omsorgsfulle husmødre

Ved å bruke et strykebrett, sørg for at avstanden mellom brettet og albuen er 10-15 cm. Når du legger tøyet i kammeret til vaskemaskinen, må du sitte på huk og ikke bøye deg. Bruk en mopp eller kvast med et langt håndtak for rengjøring.

Når du hakker eller skreller grønnsaker og frukt, kan du prøve å ikke bøye deg over bordet, heller sitte på en stol.

Sørg for å ta sikkerhetstiltak hvis du skal løfte tunge gjenstander. Husk at maksimal belastning for en kvinne er 15-20 kg.

Hvordan løfte tunge gjenstander

  • sitter på huk mens du retter ryggen,
  • Ta tak i begge hender og løft sakte en tung gjenstand, prøv å holde den så nær kroppen din som mulig.

Kjærlige mødre

For å opprettholde god holdning og forhindre ryggsmerter, bør barnet bæres rett foran deg i begge hender.

Bruk vognen så ofte som mulig. Eller bær barnet i en slynge - denne praktiske tingen fordeler perfekt vekten til barnet gjennom hele ryggen.

Prøv å vippe babyen ikke i armene, men i barnesengen.

4 enkle øvelser for en vakker holdning

Dette komplekset tar bare 5 minutter gjennom dagen. Du kan gjøre det ved å ta korte pauser under jobb eller hver gang, huske ønsket om å ha en utmerket holdning. Hovedsaken er regelmessigheten av klasser og maksimal bevissthet.

  1. Stå mot veggen med speilet på siden. Ryggen er rett, skulderbladene, rumpe og hælene presses mot veggen. Med øynene lukket, ta et skritt frem, stopp og sjekk ryggen i speilet.
  2. Ligg på magen med håndflaten, armene bøyd i albuene. Hev overkroppen uten å bøye ryggraden. Dvel i denne stillingen så lenge som mulig. Gjenta denne øvelsen 9-10 ganger.
  3. Løft opp skuldrene og senk deretter. Gjenta 5-6 ganger.
  4. Stå jevnt, ta skuldrene tilbake, prøv å bringe skulderbladene sammen. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, og slapp av. Gjenta øvelsen 3-4 ganger.

1. Sunn holdning når vi går

skadelig: Gå overhøyd, hodet ned, skuldrene.

Slik gjør du: Se for deg at du er en marionettdukke. En usynlig tråd er bundet langs ryggraden og til kronen. Den imaginære dukketøren trekker deg sterkt for denne tråden opp til himmelen. Ryggen vil rette seg opp, og du vil føle en spesiell behagelig letthet i kroppen. Se for deg dette når du går. Det vil være enkelt å holde holdningen riktig.

2. Riktig holdning på pulten

Det er viktig å sitte ordentlig på pulten. Du blir mindre sliten ved slutten av dagen; du vil gjøre mer.

skadelig: Len deg tilbake i en stol og bøy deg litt, i tillegg til å lene deg fremover og senk skuldrene.

Slik gjør du: Hode - plassert slik at toppen av skjermen er litt under øynene. 50-75 cm - riktig avstand fra øynene til skjermen. Halsen - rettet, skuldrene - rett, senk dem ned.

Ryggsmerter med klemt nerve: årsaker og behandlingsmetoder

Ryggsmerter med klemt nerve: årsaker og behandlingsmetoder

Rygg - len deg på baksiden av stolen med hele ryggen, legg et lite rullet håndkle eller pute på midten av ryggen. Lagre den naturlige kurven i ryggraden.
Håndposisjon - bøy i albuene, en vinkel på omtrent 90 grader, len på støttene. Hånden og underarmen er i en rett linje, hoftene er i en stilling parallelt med gulvet.

Benenes plassering - vinkelen i kneleddene er omtrent 100 grader. For kort kroppsholdning, plasser et stativ under føttene. Føtter - parallelt med gulvet.

4. Å kjøre bil

skadelig: Len deg tilbake mens du kjører på en lang tur. Strekk fremover nakke og hode.

Slik gjør du: Trekk setet nærmere rattet. Juster setet slik at ryggen presses mot baksiden av setet. Du kan legge et rullet håndkle eller pute under ryggen. Hender - høyre sving ved albuene er 90-120 grader, i knærne - 95-160 grader.

5. Hæler - lagre for publisering

Høyhælte sko er vakre, men skadelige for ryggraden. Pumper og stiletter forskyver tyngdepunktet i kroppen fremover, slik at knærne og ryggen ikke er i samme linje. Gangarten endres, belastningen på knærne øker. Når en kvinne har på seg hæler, er trykket på kneleddet 26% mer.

skadelig: Bruk høyhælte sko hver dag. På kontoret.

Slik gjør du: Velg lavhælte sko til hverdagsbruk. Og høye hæler - til spesielle anledninger.

Ekspertråd: 6 grunner til å sove på ryggen

Ekspertråd: 6 grunner til å sove på ryggen

den eneste sertifiserte Pilates-instruktøren i Moldova, grunnlegger av det spesialiserte Pilates-studioet

I den første artikkelen i serien om sunn søvn fant vi ut de grunnleggende reglene for sunn søvn. Men selv silkekapper og satengplater vil ikke hjelpe hvis du sover i feil stilling. Vår ekspert overskrift Ingen stress, Maria Voryor, anser søvnen på baksiden som den mest korrekte. Og her er grunnen.

2. Økning i vekst.

Tror du veksten stopper ved 21? Du tar feil.

Gjennomfør et eksperiment: måle vekst før sengetid og om morgenen. Jeg er sikker på at om kvelden blir du en centimeter eller to lavere. Og dette skyldes ikke muskeltretthet, som, som det kan se ut, er vanskeligere å strekke ut så mye som mulig etter en hard arbeidsdag.

Hemmeligheten er at mellomvirvelskivene, amortiseringssystemet i ryggraden, blir gjenopprettet over natten. Det er verdt å redusere presset på dem, da de får fuktighet og om morgenen blir de tette, fulle og elastiske. Om kvelden, opplever et konstant trykk ovenfra og en elementær tiltrekningskraft i løpet av dagen, mister de fuktigheten og blir mindre i volum.

Ingen sterke ryggmuskler kan hjelpe deg med å rette deg på kvelden før morgenveksten. Selvfølgelig er styrken til de dype musklene som holder ryggraden også av stor betydning, men uten restitusjon under søvnen i riktig stilling, når ryggen hviler best, vil de ikke øke veksten.

3. Forbedre fordøyelsen.

Under søvn på ryggen er det praktisk talt ikke noe press på magen og andre organer i bukhulen. Så vi reduserer risikoen for å kaste mageinnhold i spiserøret, noe som betyr utseendet med halsbrann. Dette er spesielt viktig fordi mesteparten av syren i magen er produsert fra ti om kvelden til to om morgenen, da tilfeldigvis spyttproduksjon nesten stoppes. Dette fører til at syren ikke forblir nøytralisert og til slutt kan skade spiserøret.

De som er utsatt for halsbrann, bør sove på ryggen og løfte hodet på sengen for en ekstra effekt.

4. Forebygging av nakkeproblemer.

Søvn på ryggen er den mest gunstige holdningen for rygg og nakke. Det viktigste er å velge riktig pute.

Slik velger du putehøyden: Når du ligger på ryggen, skal midten av øret, midten av skulderleddet og midten av hofteleddet være i samme plan. I dette tilfellet skal dette planet være parallelt med overflaten du ligger på. Enkelt sagt skal ansiktet være parallelt med gulvet.

Slik velger du puteens lengde: det er viktig at hodet og nakken passer fritt på puten. Det skal være plass bak kronen.

5. Stabilisering i intervertebrale brokk.

I de fleste tilfeller med intervertebrale brokk, er det å sove på ryggen den mest passende plasseringen. Et unntak er forbudet fra den behandlende legen.

I ditt tilfelle, i tillegg til å velge en pute, bør du være spesielt oppmerksom på å velge en madrass.

Hvordan velge en madrass:

  • Den skal ikke være for myk, slik at ryggraden ikke "faller" ned i fjærbedet, noe som provoserer klemming av skivene og underernæring i ryggsøylen. Dette påvirker de naturlige kurvene i ryggraden og forverrer eksisterende problemer med ryggen.
  • Det skal ikke være for stivt. For hard overflate, for eksempel et gulv, vil ikke la kroppen din ta den gunstigste posisjonen for deg.

Sov på gulvet

Hvis du var interessert i å finne den optimale soveposisjonen, hørte du sannsynligvis anbefalingen om å sove på et hardt gulv med en rulle under nakken.

Hvis du er en jente uten overvekt, passer denne situasjonen deg. Rullen kan erstattes med en liten pute, bokstavelig talt noen centimeter høy.

Men hvis du er en idrettsmann med god muskelmasse, så er det å sove på gulvet uten en pute og med en rulle kontraindisert for deg. Mennesker bør også unngå denne situasjonen, uavhengig av kjønn, ved å vite førstehånds hva "kyfose" er. Livmorhalsen og mellomvirvelskivene vil definitivt lide. Velg en mellomstor pute, stiv nok og en hard madrass.

Søvn hos mennesker med en sterk bøyning (kyfose)

Hos bøyde mennesker er den fremre delen av brystet klemt, brystmusklene er anspente og forkortet. Hvis du ligger på ryggen, selv under vekten av skulderbladene og skuldrene, vil fortsatt ikke musklene slappe av, og skuldrene faller ikke ned på gulvet. Under søvn i denne stillingen må musklene dessuten holde skuldrene hele natten, og brystmusklene er ikke gjenopprettet. Som et resultat vil du våkne opp med enda større tone på den fremre overflaten av kroppen, noe som vil forverre bøyningen.
Løsning: legg puter under skuldrene dine, og gi dem støtte. Høyden på putene skal være nøyaktig like mye som skulderen ikke når overflaten av sengen. Så de vil ikke være i en "suspendert" tilstand hele natten. Pectoral muskler vil si en stor "takk" for dette, og om morgenen vil du gjerne puste inn med et fullt bryst.

Drømmen om fleksible mennesker

Personer med god fleksibilitet får heller ikke sove på gulvet. Etter en slik drøm slapper muskler og leddbånd med økt elastisitet av og strekker seg enda mer. Og om morgenen må du, i bokstavelig forstand, skrape deg selv fra gulvet.

Hvis ryggen er sunn, vil du føle litt smerte i hele kroppen og en følelse av blåmerker.

Men hvis du også har et brokk eller bare et fremspring, så kan ikke problemet unngås. Leddbåndene dine, etter å ha slappet godt av, vil ikke være i stand til å opprettholde ryggraden helt opp. Og enhver tilsynelatende uskyldig bevegelse som gjøres feil vil provosere sterke smerter eller helt immobilisere seg i flere dager.

6. Lindre smerter i korsryggen.

Helt ærlig, i den akutte perioden er det lite sannsynlig at du i det hele tatt kan sovne. Men i de dagene når du har det bra, kan du prøve å sove på ryggen.

Plasser en tilstrekkelig stor pute eller pute under knærne. Dette vil redusere korsryggen lett og slappe av muskeltonen i problemområdet.

Kontraindikasjoner for å sove på ryggen:

  • snorke
  • Apné (luftveisarrest)
  • Bruxisme (gnistrende tenner)

Disse symptomene er verre når vi ligger på ryggen. Men hvis ryggproblemer tvinger deg til å sove på ryggen, er det bedre å snorke enn å forverre sykdommen.

Hvordan kontrollere stillingen under søvn?

Posisjonskontroll under søvn er et spørsmål om vane, som du trenger å venne deg etter hvert.

For å komme i gang, sett deg selv oppgaven med å lære å ligge riktig på ryggen. Det anbefales ikke bare å falle på sengen, men å prøve å "spre seg" så mye som mulig på overflaten. Strekk godt, skyv hælene ut av deg selv, prøv å forlenge nakken ved å skyve hodet i motsatt retning av hælene. Ikke samle skulderbladene til ryggraden, la brysthvirvlene føle støtte nedenfra. De tok en behagelig stilling - ligg i den en stund. Begynn med 5 minutter og øk tiden gradvis. En dag, eller rettere sagt om kvelden, sovner du.

Og i den neste artikkelen i serien om sunn søvn, vil jeg fortelle deg hvorfor søvn på magen eller siden, søte drømmer, er farlig!

Sov på vitenskapen: hvordan sove ordentlig?

Sov på vitenskapen: hvordan sove ordentlig?

Søvn er ikke en grunn til dårlig holdning. Når vi sover, trenger ryggraden en sunn posisjon. Faktisk, i en drøm bruker vi 8-10 timer daglig 365 dager i året.

skadelig: En høy pute, en altfor myk madrass og fjærseng er først komfortable. Deretter forstyrrer de avslapning, de kan forårsake søvnløshet og dårlig helse.

Slik gjør du:

  • sengen skal ikke være myk eller veldig hard,
  • en ortopedisk madrass er det beste valget for ryggsøylens helse,
  • sov på en lav pute
  • de beste holdningene å sove står på ryggen og siden.

Se videoen: Team Otto On Tour Ep7 (August 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send